「今の自分に合うセルフケアが分からない…」そんなときのヒント集です。
気分・体調・シチュエーション別に、すぐ試せるセルフケアの例をまとめました。
迷ったとき、気になるところから見てみてくださいね。
A. 時間帯・シチュエーション別
日々の流れの中で“切り替え”やすいタイミングからケアを探せます。
| シチュエーション | セルフケアの例 |
|---|
| 帰宅直後 | ・靴を脱いだら深呼吸を3回してリセット
・お気に入りの香りをワンプッシュ
・部屋着に着替えて「オン／オフ」を切り替える |
| 起床時 | ・朝の白湯を飲む
・カーテンを開けて日光を浴びる
・ストレッチで体を目覚めさせる |
| 就寝前 | ・画面から離れて静かな時間をつくる
・感謝or日記を書く
・お気に入りの香りでリラックス |
B. 体調別（軽度な日常不調想定）
「ちょっと不調かも…」のときに試しやすい、やさしいケアを集めました。
| 状態 | セルフケアの例 |
|---|
| 風邪気味・回復期 | ・あたたかいスープやハーブティーを飲む・冷やさない服装・寝具で温かく過ごす・無理に「気分を上げようとしない」こともセルフケア |
| 疲労感が強い | ・視界に入るものを少なくする（片づけ、照明）・“何もしない時間”をつくる・自分を責めない内心の言葉に気づく |
| 頭痛・だるさ | ・目を閉じて5分間の目休め・冷たい or あたたかいタオルで頭や首元をケア・静かな音楽で感覚を落ち着ける |
C. 心の状態別
気分が落ち込む・不安になるなど、心の揺れに寄り添うヒント集です。
| 心の状態 | セルフケアの例 |
|---|
| 人間関係で疲れた | ・SNS・メッセージから一時離れる・自然音や香りで“人”から意識を離す・「自分の輪郭」を感じる行動（散歩・書くなど） |
| 仕事がつらい／先が見えない | ・“今日やったこと”だけを見直してみる・心の中で“誰かになら言える”と想像して吐き出す・未来のことを考えない時間をつくる |
| 不安・焦りが強い | ・手を動かす作業に集中（ぬり絵・掃除）・自分の「今ここ」に意識を戻す・寝る前に「今日できたこと」だけ書き出す |
D. 場所・環境別
自宅・職場・外出先など、今いる場所に合わせたセルフケアが見つかります。
| シチュエーション | セルフケアの例 |
|---|
| 電車・移動中 | ・好きな香り（ロールオン、ハンカチに忍ばせる）・目を閉じて呼吸を数える・聴覚に意識を向ける（周囲の音／音楽） |
| 職場／公共の場 | ・無理に会話しない“静かな時間”を意図的につくる・マグカップや文具など“小さな自分仕様”を用意する・心の中でのセルフトークを意識する |
| トイレや一人になれる場所 | ・ストレッチ・肩回し・顔の表情をほぐす・口角を軽く上げる“微笑みリセット”・1分間深呼吸タイム |
E. 生活の停滞感・無気力時
「何も手につかない」と感じるとき、少しずつ動き出すヒントを提案します。
| 状況 | セルフケアの例 |
|---|
| 生活が回らないと感じる | ・「これはやらない」リストをあえて作る・タスクではなく“気分を整える行動”を優先する・午前中に1つだけ「完了感」を得る工夫をする |
| やる気が出ない | ・“完了後のごほうび”を設定する・とにかく始めずに「準備だけする」でもOK・音・光・香りで環境を先に変える |
F. 感情別セルフケア（心の動きから探す）
イライラ・落ち込み・無感覚など、感情ごとに気持ちを整える方法を紹介。
| 感情 | セルフケアの例 |
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| イライラする | ・冷たい飲み物をゆっくり飲む・物理的に距離をとる（ベランダに出る・ドアを閉める）・「この感情は流れていく」と唱えてみる |
| 落ち込みやすい | ・お気に入りの音楽を流して部屋の空気を変える・「今、何が一番しんどいか」だけを書き出す・肌触りの良い毛布や服で身体から安心を取り戻す |
| 淡々として何も感じない | ・強めの香りや味を取り入れて感覚に刺激を与える（柑橘・スパイス系）・写真を見返して記憶を取り戻す・空を10分眺める時間をつくる |
G. 行動のパターン別（こんな時、自分はどうなりがち？）
自分の“思考や行動のクセ”に気づきやすくなるようなケアの視点です。
| 自分のクセ | セルフケアの例 |
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| つい無理をしてしまう | ・予定の「空白」を先にスケジュールに入れる・“休むのが苦手”と気づいたら、あえて「休むタスク」を入れる・疲れを感じたとき、まず座るだけでOKとする |
| がまんをためこみがち | ・1日1回、自分だけの「自由な選択」をしてみる（昼ご飯を決める・コップを選ぶなど小さなこと）・“自分が選ぶ権利がある”を意識的に思い出す |
| ネガティブ思考でぐるぐるする | ・ジャーナリングで思考を1回書き出す→破棄してみる・「1mmでもマシになったこと」を1つだけ探してみる |
H. 季節・天候別セルフケア
気圧・日照・気温など、環境変化に合わせた過ごし方のヒントです。
| 季節・天気 | セルフケアの例 |
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| 梅雨・雨の日 | ・照明や香りで「天気に流されない空間」をつくる・ゆっくり入浴で体温調整＋気分転換・低気圧で頭痛があるときは「今日は諦める」こともケア |
| 夏の疲れがたまる頃 | ・温度差に注意して冷え対策（足首・お腹）・冷たい飲食ばかりを避けて、あたたかいものも摂る・夕方以降に静かな時間を確保 |
| 冬・日照時間が短い時期 | ・昼にできるだけ日光を浴びる・ビタミンDや光目覚ましを検討する・あたたかい飲み物で「心をゆるめる習慣」をつくる |
I. 対人関係別セルフケア（役割・関係性に応じて）
家族・職場など、立場や関係ごとの疲れに合ったセルフケアを提案します。
| 状況 | セルフケアの例 |
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| 子育て中・自分の時間がとれない | ・「2分でできること」をリスト化しておく・トイレの中や洗面所で深呼吸を習慣に・「今日は頑張らない」と決めて布団に入る日も肯定 |
| 親との関係で消耗する | ・「どう思われるか」ではなく「自分がどう感じたか」に立ち返る・第三者に気持ちを話す場をもつ（オンラインでもOK） |
| 職場で孤立感がある | ・昼休みだけでも「1人の安全地帯」を確保する・同じような立場の人の体験談やブログを読んで“共感”を得る |
J. 習慣化しやすいセルフケア（手帳やルーチンと相性が良い）
手帳・ルーチンと組み合わせて、日々の暮らしに取り入れやすいケアを紹介します。
| 習慣化しやすいケア | 具体的な工夫 |
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| 朝のセルフケア | ・天気と気分を1行メモ・「今日の自分に優しくする方法」を1つだけ書く |
| 夜のセルフケア | ・「今日頑張ったこと」だけを1行書く・照明を落とす＋スマホタイムを“意識的に終わらせる” |
| 週1のケア習慣 | ・お気に入りのケア時間を「予約」しておく（入浴・散歩・趣味など） |
