セルフケア帳

「今の自分に合うセルフケアが分からない…」そんなときのヒント集です。
気分・体調・シチュエーション別に、すぐ試せるセルフケアの例をまとめました。
迷ったとき、気になるところから見てみてくださいね。

A. 時間帯・シチュエーション別
日々の流れの中で“切り替え”やすいタイミングからケアを探せます。
シチュエーションセルフケアの例
帰宅直後・靴を脱いだら深呼吸を3回してリセット
・お気に入りの香りをワンプッシュ
・部屋着に着替えて「オン/オフ」を切り替える
起床時・朝の白湯を飲む
・カーテンを開けて日光を浴びる
・ストレッチで体を目覚めさせる
就寝前・画面から離れて静かな時間をつくる
・感謝or日記を書く
・お気に入りの香りでリラックス
B. 体調別(軽度な日常不調想定)
「ちょっと不調かも…」のときに試しやすい、やさしいケアを集めました。
状態セルフケアの例
風邪気味・回復期・あたたかいスープやハーブティーを飲む・冷やさない服装・寝具で温かく過ごす・無理に「気分を上げようとしない」こともセルフケア
疲労感が強い・視界に入るものを少なくする(片づけ、照明)・“何もしない時間”をつくる・自分を責めない内心の言葉に気づく
頭痛・だるさ・目を閉じて5分間の目休め・冷たい or あたたかいタオルで頭や首元をケア・静かな音楽で感覚を落ち着ける
C. 心の状態別
気分が落ち込む・不安になるなど、心の揺れに寄り添うヒント集です。
心の状態セルフケアの例
人間関係で疲れた・SNS・メッセージから一時離れる・自然音や香りで“人”から意識を離す・「自分の輪郭」を感じる行動(散歩・書くなど)
仕事がつらい/先が見えない・“今日やったこと”だけを見直してみる・心の中で“誰かになら言える”と想像して吐き出す・未来のことを考えない時間をつくる
不安・焦りが強い・手を動かす作業に集中(ぬり絵・掃除)・自分の「今ここ」に意識を戻す・寝る前に「今日できたこと」だけ書き出す
D. 場所・環境別
自宅・職場・外出先など、今いる場所に合わせたセルフケアが見つかります。
シチュエーションセルフケアの例
電車・移動中・好きな香り(ロールオン、ハンカチに忍ばせる)・目を閉じて呼吸を数える・聴覚に意識を向ける(周囲の音/音楽)
職場/公共の場・無理に会話しない“静かな時間”を意図的につくる・マグカップや文具など“小さな自分仕様”を用意する・心の中でのセルフトークを意識する
トイレや一人になれる場所・ストレッチ・肩回し・顔の表情をほぐす・口角を軽く上げる“微笑みリセット”・1分間深呼吸タイム
E. 生活の停滞感・無気力時
「何も手につかない」と感じるとき、少しずつ動き出すヒントを提案します。
状況セルフケアの例
生活が回らないと感じる・「これはやらない」リストをあえて作る・タスクではなく“気分を整える行動”を優先する・午前中に1つだけ「完了感」を得る工夫をする
やる気が出ない・“完了後のごほうび”を設定する・とにかく始めずに「準備だけする」でもOK・音・光・香りで環境を先に変える
F. 感情別セルフケア(心の動きから探す)
イライラ・落ち込み・無感覚など、感情ごとに気持ちを整える方法を紹介。
感情セルフケアの例
イライラする・冷たい飲み物をゆっくり飲む・物理的に距離をとる(ベランダに出る・ドアを閉める)・「この感情は流れていく」と唱えてみる
落ち込みやすい・お気に入りの音楽を流して部屋の空気を変える・「今、何が一番しんどいか」だけを書き出す・肌触りの良い毛布や服で身体から安心を取り戻す
淡々として何も感じない・強めの香りや味を取り入れて感覚に刺激を与える(柑橘・スパイス系)・写真を見返して記憶を取り戻す・空を10分眺める時間をつくる
G. 行動のパターン別(こんな時、自分はどうなりがち?)
自分の“思考や行動のクセ”に気づきやすくなるようなケアの視点です。
自分のクセセルフケアの例
つい無理をしてしまう・予定の「空白」を先にスケジュールに入れる・“休むのが苦手”と気づいたら、あえて「休むタスク」を入れる・疲れを感じたとき、まず座るだけでOKとする
がまんをためこみがち・1日1回、自分だけの「自由な選択」をしてみる(昼ご飯を決める・コップを選ぶなど小さなこと)・“自分が選ぶ権利がある”を意識的に思い出す
ネガティブ思考でぐるぐるする・ジャーナリングで思考を1回書き出す→破棄してみる・「1mmでもマシになったこと」を1つだけ探してみる
H. 季節・天候別セルフケア
気圧・日照・気温など、環境変化に合わせた過ごし方のヒントです。
季節・天気セルフケアの例
梅雨・雨の日・照明や香りで「天気に流されない空間」をつくる・ゆっくり入浴で体温調整+気分転換・低気圧で頭痛があるときは「今日は諦める」こともケア
夏の疲れがたまる頃・温度差に注意して冷え対策(足首・お腹)・冷たい飲食ばかりを避けて、あたたかいものも摂る・夕方以降に静かな時間を確保
冬・日照時間が短い時期・昼にできるだけ日光を浴びる・ビタミンDや光目覚ましを検討する・あたたかい飲み物で「心をゆるめる習慣」をつくる
I. 対人関係別セルフケア(役割・関係性に応じて)
家族・職場など、立場や関係ごとの疲れに合ったセルフケアを提案します。
状況セルフケアの例
子育て中・自分の時間がとれない・「2分でできること」をリスト化しておく・トイレの中や洗面所で深呼吸を習慣に・「今日は頑張らない」と決めて布団に入る日も肯定
親との関係で消耗する・「どう思われるか」ではなく「自分がどう感じたか」に立ち返る・第三者に気持ちを話す場をもつ(オンラインでもOK)
職場で孤立感がある・昼休みだけでも「1人の安全地帯」を確保する・同じような立場の人の体験談やブログを読んで“共感”を得る
J. 習慣化しやすいセルフケア(手帳やルーチンと相性が良い)
手帳・ルーチンと組み合わせて、日々の暮らしに取り入れやすいケアを紹介します。
習慣化しやすいケア具体的な工夫
朝のセルフケア・天気と気分を1行メモ・「今日の自分に優しくする方法」を1つだけ書く
夜のセルフケア・「今日頑張ったこと」だけを1行書く・照明を落とす+スマホタイムを“意識的に終わらせる”
週1のケア習慣・お気に入りのケア時間を「予約」しておく(入浴・散歩・趣味など)