「何をしたらセルフケアになるのか分からない」
「自分がどんな状態か、言葉にするのが難しい」
そんなときに役立つのが、セルフケア帳と体調チェックシートです。
この2つは、「自分に合うセルフケアを見つけるためのヒント」としてご活用いただけます。
心の動きや状況からセルフケアを探す → セルフケア帳
体や生活習慣から状態を見直す → 体調チェックシート
どちらも“今の自分”を知るためのきっかけになります。
あくまで活用例なので、好きにアレンジして使ってくださいね
セルフケア帳とは？
セルフケア帳は、今のあなたの状態や状況に合わせて「取り入れやすいセルフケア」を探せるヒント集です。
以下のようなシーン別に、おすすめのケア方法を紹介しています ▼
- 帰宅後、気持ちが切り替わらないとき
- 疲れがたまって無気力なとき
- 人間関係で消耗したとき
- 休日なのに何もやる気が起きないとき
- 不安・焦り・思考のぐるぐるが止まらないとき など
※長いので、コピペしておいて余裕あるときに眺めるだけでも良いと思います。
▼ セルフケア帳を見る ▼
A. 時間帯・シチュエーション別
日々の流れの中で“切り替え”やすいタイミングからケアを探せます。
| シチュエーション | セルフケアの例 |
|---|---|
| 帰宅直後 | ・靴を脱いだら深呼吸を3回してリセット ・お気に入りの香りをワンプッシュ ・部屋着に着替えて「オン／オフ」を切り替える |
| 起床時 | ・朝の白湯を飲む ・カーテンを開けて日光を浴びる ・ストレッチで体を目覚めさせる |
| 就寝前 | ・画面から離れて静かな時間をつくる ・感謝or日記を書く ・お気に入りの香りでリラックス |
B. 体調別（軽度な日常不調想定）
「ちょっと不調かも…」のときに試しやすい、やさしいケアを集めました。
| 状態 | セルフケアの例 |
|---|---|
| 風邪気味・回復期 | ・あたたかいスープやハーブティーを飲む・冷やさない服装・寝具で温かく過ごす・無理に「気分を上げようとしない」こともセルフケア |
| 疲労感が強い | ・視界に入るものを少なくする（片づけ、照明）・“何もしない時間”をつくる・自分を責めない内心の言葉に気づく |
| 頭痛・だるさ | ・目を閉じて5分間の目休め・冷たい or あたたかいタオルで頭や首元をケア・静かな音楽で感覚を落ち着ける |
C. 心の状態別
気分が落ち込む・不安になるなど、心の揺れに寄り添うヒント集です。
| 心の状態 | セルフケアの例 |
|---|---|
| 人間関係で疲れた | ・SNS・メッセージから一時離れる・自然音や香りで“人”から意識を離す・「自分の輪郭」を感じる行動（散歩・書くなど） |
| 仕事がつらい／先が見えない | ・“今日やったこと”だけを見直してみる・心の中で“誰かになら言える”と想像して吐き出す・未来のことを考えない時間をつくる |
| 不安・焦りが強い | ・手を動かす作業に集中（ぬり絵・掃除）・自分の「今ここ」に意識を戻す・寝る前に「今日できたこと」だけ書き出す |
D. 場所・環境別
自宅・職場・外出先など、今いる場所に合わせたセルフケアが見つかります。
| シチュエーション | セルフケアの例 |
|---|---|
| 電車・移動中 | ・好きな香り（ロールオン、ハンカチに忍ばせる）・目を閉じて呼吸を数える・聴覚に意識を向ける（周囲の音／音楽） |
| 職場／公共の場 | ・無理に会話しない“静かな時間”を意図的につくる・マグカップや文具など“小さな自分仕様”を用意する・心の中でのセルフトークを意識する |
| トイレや一人になれる場所 | ・ストレッチ・肩回し・顔の表情をほぐす・口角を軽く上げる“微笑みリセット”・1分間深呼吸タイム |
E. 生活の停滞感・無気力時
「何も手につかない」と感じるとき、少しずつ動き出すヒントを提案します。
| 状況 | セルフケアの例 |
|---|---|
| 生活が回らないと感じる | ・「これはやらない」リストをあえて作る・タスクではなく“気分を整える行動”を優先する・午前中に1つだけ「完了感」を得る工夫をする |
| やる気が出ない | ・“完了後のごほうび”を設定する・とにかく始めずに「準備だけする」でもOK・音・光・香りで環境を先に変える |
F. 感情別セルフケア（心の動きから探す）
イライラ・落ち込み・無感覚など、感情ごとに気持ちを整える方法を紹介。
| 感情 | セルフケアの例 |
|---|---|
| イライラする | ・冷たい飲み物をゆっくり飲む・物理的に距離をとる（ベランダに出る・ドアを閉める）・「この感情は流れていく」と唱えてみる |
| 落ち込みやすい | ・お気に入りの音楽を流して部屋の空気を変える・「今、何が一番しんどいか」だけを書き出す・肌触りの良い毛布や服で身体から安心を取り戻す |
| 淡々として何も感じない | ・強めの香りや味を取り入れて感覚に刺激を与える（柑橘・スパイス系）・写真を見返して記憶を取り戻す・空を10分眺める時間をつくる |
G. 行動のパターン別（こんな時、自分はどうなりがち？）
自分の“思考や行動のクセ”に気づきやすくなるようなケアの視点です。
| 自分のクセ | セルフケアの例 |
|---|---|
| つい無理をしてしまう | ・予定の「空白」を先にスケジュールに入れる・“休むのが苦手”と気づいたら、あえて「休むタスク」を入れる・疲れを感じたとき、まず座るだけでOKとする |
| がまんをためこみがち | ・1日1回、自分だけの「自由な選択」をしてみる（昼ご飯を決める・コップを選ぶなど小さなこと）・“自分が選ぶ権利がある”を意識的に思い出す |
| ネガティブ思考でぐるぐるする | ・ジャーナリングで思考を1回書き出す→破棄してみる・「1mmでもマシになったこと」を1つだけ探してみる |
H. 季節・天候別セルフケア
気圧・日照・気温など、環境変化に合わせた過ごし方のヒントです。
| 季節・天気 | セルフケアの例 |
|---|---|
| 梅雨・雨の日 | ・照明や香りで「天気に流されない空間」をつくる・ゆっくり入浴で体温調整＋気分転換・低気圧で頭痛があるときは「今日は諦める」こともケア |
| 夏の疲れがたまる頃 | ・温度差に注意して冷え対策（足首・お腹）・冷たい飲食ばかりを避けて、あたたかいものも摂る・夕方以降に静かな時間を確保 |
| 冬・日照時間が短い時期 | ・昼にできるだけ日光を浴びる・ビタミンDや光目覚ましを検討する・あたたかい飲み物で「心をゆるめる習慣」をつくる |
I. 対人関係別セルフケア（役割・関係性に応じて）
家族・職場など、立場や関係ごとの疲れに合ったセルフケアを提案します。
| 状況 | セルフケアの例 |
|---|---|
| 子育て中・自分の時間がとれない | ・「2分でできること」をリスト化しておく・トイレの中や洗面所で深呼吸を習慣に・「今日は頑張らない」と決めて布団に入る日も肯定 |
| 親との関係で消耗する | ・「どう思われるか」ではなく「自分がどう感じたか」に立ち返る・第三者に気持ちを話す場をもつ（オンラインでもOK） |
| 職場で孤立感がある | ・昼休みだけでも「1人の安全地帯」を確保する・同じような立場の人の体験談やブログを読んで“共感”を得る |
J. 習慣化しやすいセルフケア（手帳やルーチンと相性が良い）
手帳・ルーチンと組み合わせて、日々の暮らしに取り入れやすいケアを紹介します。
| 習慣化しやすいケア | 具体的な工夫 |
|---|---|
| 朝のセルフケア | ・天気と気分を1行メモ・「今日の自分に優しくする方法」を1つだけ書く |
| 夜のセルフケア | ・「今日頑張ったこと」だけを1行書く・照明を落とす＋スマホタイムを“意識的に終わらせる” |
| 週1のケア習慣 | ・お気に入りのケア時間を「予約」しておく（入浴・散歩・趣味など） |
体調チェックシートとは？
体調チェックシートは、自分の心身の状態を“客観的に見える化”するためのセルフ記録ツールです。
自身の体調の変化に気づくきっかけになります。
日々の健康観察の参考にしてね
（具合悪いときは病院に行こうね）
チェックできる内容の一例 ▼
- 体温、睡眠、便通、肩こり、疲労感などの身体の状態
- 水分・食事・カフェイン・アルコールの摂取状況
- 睡眠時間・寝つき・疲れの残り具合
- 日々の気分・ストレスの自覚
▼ 体調チェックシートを見る ▼
【A】からだの様子・感覚
体の小さな変化に気づくことで、不調の兆しを見逃さずに済みます。
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| チェック項目 | 内容・目安 | 今日の状態（〇△×など） |
|---|---|---|
| 体温 | 平熱は36.0～37.0℃程度（個人差あり） 異常があれば注意 | □〇 □△ □× |
| 頭痛・目の痛み・重さ | 頻度が高い or 継続するなら注意 | □なし □軽度 □強め |
| 肩こり・首こり | 張り・痛み・しびれ感など | □なし □軽度 □強め |
| 腰痛・関節痛 | 姿勢や冷え、長時間同姿勢などが原因に | □なし □軽度 □強め |
| 胃腸の不快感 | 胃のもたれ／吐き気／便秘／下痢など | □なし □軽度 □強め |
| 肌・唇の乾燥や荒れ | 内側からの栄養・水分不足のサインにも | □なし □やや乾燥 □ひどい |
| 冷え・ほてり | 手足が冷たい／顔がほてるなど | □快適 □やや違和感 □気になる |
| だるさ・倦怠感 | 明確な理由がないのに感じる疲れ | □なし □少しある □かなり強い |
【B】摂るもの・食生活
食事・水分・カフェインなどのバランスを見直す視点です。
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| チェック項目 | 内容・目安 | 今日の状態（〇△×など） |
|---|---|---|
| 水分量 | 女性：1.5〜2.0L／男性：2.0〜2.5Lが目安（食事を除く）※コーヒー・酒は含まない 色の濃い尿や口の渇きに注意 | □〇 □△ □× |
| 食事の回数 | 1日2〜3回（軽食含む）を目安に | □〇 □△ □× |
| 栄養のバランス | 主食・たんぱく質・野菜・発酵食品など摂取できたか | □〇 □△ □× |
| 間食・甘いものの量 | 菓子・加工食品ばかりになっていないか | □〇（少なめ） □△ □×（偏り） |
| アルコール摂取 | 女性：1合／男性：2合／週3以下が一般的目安 | □なし □適量 □多め |
| カフェイン量 | コーヒー2〜3杯程度までが安心（300mg未満） | □〇 □△ □× |
| 排泄（便通） | 1日1回前後／3日以上出ていなければ注意 | □〇 □△ □× |
【C】睡眠と休息
「眠りの質」は体調とメンタルに直結。意識して整えてみましょう。
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| チェック項目 | 内容・目安 | 今日の状態（〇△×など） |
|---|---|---|
| 睡眠時間 | 6〜8時間／途中覚醒がないか | □〇 □△ □× |
| 寝つき・起きやすさ | スムーズに寝入り、スッキリ起床できたか | □〇 □△ □× |
| 疲労回復感 | 寝ても疲れが残っていないか | □〇 □△ □× |
| 昼間の眠気・集中力 | 活動中に眠気・ぼんやりがないか | □〇 □△ □× |
【D】からだの動きと習慣
日中の動きや姿勢、入浴習慣など、生活リズムの整い度をチェック。
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| チェック項目 | 内容・目安 | 今日の状態（〇△×など） |
|---|---|---|
| 運動量・体の動き | 歩く・階段・ストレッチなど5000歩以上が目安 | □〇 □△ □× |
| 長時間座りっぱなし | 1時間に1回は立ち上がる／姿勢を変える | □〇 □△ □× |
| 深呼吸・ストレッチ | 意識的にリラックス行動を取ったか | □〇 □△ □× |
| 入浴・湯船につかったか | シャワーのみより入浴が回復に有効 | □〇 □△ □× |
【E】気分・心のサイン（身体とのつながりを意識）
気づきにくい“こころの疲れ”を、身体感覚から読み解くための項目です。
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| チェック項目 | 内容・目安 | 今日の状態（〇△×など） |
|---|---|---|
| ストレス度 | 自覚的に：0（穏やか）～5（限界） | □0 □1 □2 □3 □4 □5 |
| 感情の乱れ | イライラ／焦り／落ち込みが続いていないか | □安定 □波あり □強い乱れ |
| 「何もしたくない」感覚 | 倦怠・無気力・気分の重さ | □なし □軽くある □強くある |
| 人と関わる気力 | コミュニケーションが苦になっていないか | □問題なし □少し重い □避けたくなる |
個人的には水分・食事・運動・鉄分不足じゃないか（サプリ飲み忘れていないか）、について生活の中でこまめにチェックしています。
特に私は水分不足で体調不良になることも多いので…
どちらから始めても大丈夫です
- 心が疲れていると感じたら → セルフケア帳へ
- 体の調子を確認したいときは → 体調チェックシートへ
最後に……
どちらのシートも、完璧に使うことが目的ではありません。
「ちょっとやってみようかな」「何かに気づけたかも」
そう思える時間が生まれれば、それも立派なセルフケアです。
あなたのペースでご活用頂けたら嬉しいです！
具合が悪いときは病院に行ったり薬を飲もうね！
それもセルフケアだよ！