「なんとなく落ち込む」「気持ちを切り替えたい」「静かに落ち着きたい」
そんなとき、そっと寄り添ってくれるもののひとつが「音楽」です。
この記事では、音楽をセルフケアに活かすための基本知識と、取り入れ方のヒントをご紹介します。
難しく考えず、今のあなたに合った音楽とのつきあい方を見つけてみてくださいね。
音楽の働き｜心と体にどう影響する？
音楽は、私たちの気持ちや身体にやさしく影響を与えてくれる存在です。
ここでは、音楽がセルフケアになる理由や、心や体にどのように働くのかをやさしく見ていきましょう。
音楽が気分や感情に働きかけるしくみ
音楽は、感情と深くつながっています。
たとえば、元気が出る音楽を聴くと自然に体が動いたり、切ないメロディで涙が出たりすることもありますよね。
これは、音楽が脳にある「感情の中枢」に刺激を与え、気分の変化を引き起こしているといわれています。
リラックス、集中、切り替えを助ける音楽の力
音楽は「今の気分」に寄り添ってくれるだけでなく、「こうなりたい気分」にも導いてくれる力があります。
たとえば
- 穏やかな音楽でリラックス
- テンポのある曲で集中ややる気を高める
- お気に入りのBGMで気分をリセットする
といったように、目的に合わせて音楽を使い分けることで、自分の状態をやさしく整えることができます。
脳や身体の「リズム」に寄り添う音
音楽のテンポやリズムは、呼吸や心拍、気分のリズムに影響を与えることがあります。
とくに、テンポがゆるやかなクラシック音楽やヒーリングミュージックは、落ち着いた気持ちをサポートしてくれることが多いとされています。
また、一定のリズムをもつ音は、身体の感覚を整えたり、気持ちを落ち着かせたりするきっかけになることがあります。
とくに「眠る前」や「集中したいとき」など、目的やタイミングに合わせて音を選ぶことで、自分に合った整え方を見つけやすくなります。
どんな音楽が合う？｜目的別・選び方のヒント
音楽にはたくさんの種類があるからこそ、「どれが合うのかわからない」と感じる方もいるかもしれません。
ここでは、「気分別に合いやすい音楽の傾向」をご紹介します。
選び方のヒントにしてみてくださいね。
気分を落ち着けたいとき
- ゆったりしたテンポの曲（60〜80BPM程度）
- ピアノや弦楽器のソロなど、メロディがシンプルなもの
- 自然音やアンビエント系のサウンド
落ち着きたいときにおすすめの音楽
オルゴール音、ヒーリングミュージック、アンビエントBGM、クラシック（緩やかな楽章）など
集中・作業に向いている音楽
- 一定のリズムやテンポがあるもの（BPM100前後）
- 歌詞がない or 少ない曲（インストゥルメンタル）
- 環境音×音楽のミックス（カフェ音＋ピアノなど）
集中したいときにおすすめの音楽
ローファイ・ヒップホップ、ピアノジャズ、映画音楽（インスト）、BGMアプリなど
気分を切り替えたいとき
- リズム感のあるアップテンポな曲
- なつかしさを感じる曲（学生時代の曲など）
- 口ずさめるお気に入りの曲
気分を切り替えたいときにおすすめの音楽
ポップス、ロック、ダンスミュージック、アイドルソング、懐メロなど
どう聴く？｜音楽の取り入れ方とおすすめシーン
音楽は「聴くだけ」で整うセルフケアです。
ここでは、日常の中で無理なく取り入れるための方法をご紹介します。
生活の中で取り入れやすいタイミング
| シーン | 取り入れ方のヒント |
| 朝の準備中 | 気分の上がる曲で一日をスタート |
| 通勤・通学 | 外の音を遮って安心空間に |
| 休憩時間 | ゆったり音楽で気分を切り替える |
| 夜のリラックスタイム | オルゴール音や自然音で緊張をほどく |
| 就寝前 | タイマー設定付きの安眠BGMも◎ |
＼音楽だけじゃなく、音に関するこちらの記事も参考にしてみてね／
音量・長さ・イヤホン or スピーカーの選び方
- 音量は小さめが◎。周囲や自分の負担にならない範囲で
- 長時間聴くときは、音質や耳への負担にも注意
- イヤホン：外出時や一人時間に
- スピーカー：部屋全体に雰囲気を作りたいときに
BGMアプリや配信サービスを活用する方法
Spotify・YouTube・Amazon Musicなどでは、「リラックス用」「集中用」などのプレイリストが多数あります。
気分に合うものを探すのが面倒なときは、AIが選んでくれる自動プレイリストも便利です。
セルフケア視点｜音楽とのつきあい方を考える
ここでは「からだ・まわり・こころ」という3つの視点から、音楽を整える道具としてどう活かせるかをご紹介します。
からだ｜呼吸・リズム・自律神経と音楽
- 呼吸が浅いときは、テンポがゆるやかな曲を
- 音楽のビートに合わせて、軽く体を揺らすのも◎
- 就寝前の音楽は、自律神経を整えるきっかけにも
まわり｜暮らしや空間になじむ音楽
- キッチンや作業スペースでBGMを流す
- 音楽を使って「空間にメリハリ」をつける
- 無音が落ち着かない人にもおすすめ
こころ｜気分の変化と感情に寄り添う音楽
- 不安なときに安心感をくれる曲を選ぶ
- さみしいときは、優しいメロディの曲で自分を包む
- 元気な曲で「落ち込んだ気持ち」をリセットする
気持ちに寄り添う曲を聴いて、思いっきり泣いてみるのもいいよ。涙を流すことが、気持ちのリセットになることもあるよ！
おわりに｜音楽がそっと寄り添う暮らしへ
音楽は、あなたの心にそっと寄り添ってくれる存在です。
整えようとがんばらなくても、ただ聴くだけで心が軽くなることもあります。
「どんな音楽が好き？」
「どんなときに安心する？」
そんなふうに、自分と音楽の関係を見つめてみることで、 あなたの暮らしの中に、小さなオアシスが生まれるかもしれません。
